Motivación Fitness

A continuación les presentamos un video muy bueno sobre motivación para el fitness. No olvidemos que el fitness y el gym en gran medida depende de nuestra motivación, y con más razón aún si son naturales. Esperamos que disfruten el siguiente video ya que es muy bueno para nuestra motivación.

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Rutina para agilidad y fuerza

El entrenamiento únicamente con poleas además de que no te da muchos beneficios a nivel muscular tampoco te ayuda con la flexibilidad.Cuando alguien gana masa muscular, es normal que pierda algo de movilidad o flexibilidad. El entrenamiento con máquinas no es muy eficiente con los músculos y además ,a la larga te resta flexibilidad. Pero hay buenas noticias: la rutina descrita a continuación puede ayudarte.
Más variedad
Un entrenamiento variado evita que los músculos se acostumbren a unos movimientos específicos. Por eso es importante añadir variedad en las rutinas de ejercicio: cuando hagas las dominadas , utiliza diferentes agarres (por ejemplo prono y supino, con las manos juntas y separadas). Para las flexiones (ejercicio 6), apoya las manos sobre un fitball (así involucras más fibras musculares).Esto son algunos ejemplos de como variar una rutina.

A continuación le presentamos un video donde se presenta el ejercicio rotación con barra.

1. Rotaciones con barra
2. Remo inverso
3. Sentadillas con press de tríceps
4. Flexiones y remo
5. Peso muerto con rotación
6. Flexiones
7. Extensiones de tronco
8. Curl isométrico

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Límite de desarrollo muscular

La pregunta sobre el potencial muscular es una muy frecuente , lo que trae consigo el debate sobre si existen límites genéticos o por el contrario puedes llegar al tamaño que sea independientemente de tu base genética.

Hasta ahora no se conocen con exactitud los límites del crecimiento muscular. El potencial de las mujeres para muscular es aún menor que el de los hombres.

MODELO DE “LYLE MCDONALD

Esta tabla trata sobre las ganancias musculares por año de entrenamiento. Siempre hablando en promedios sobre entrenamiento y dieta. Ten en cuenta que a mayor edad la ganancia muscular será más lentamente.

1 año 9-12kg
2 años 4.5-5.5 kg
3 años 2-3 kg
4 o más años 1-1.5 kg

MODELO DE “ALAN ARAGON

Expone las ganancias musculares de otra manera, aunque los resultados son similares, en este caso hablamos de categoría y de ganancia muscular mensual.

Principiante 1-1.5% del peso corporal
Intermedio 0.5-1% del peso corporal
Avanzado 0.25-0.5% del peso corporal

MODELO DE “MARTIN BERKHAN”

Altura Peso al 10% Masa corporal magra
1.75 m 77 kg 72 kg
1.80 m 81 kg 73 kg
1.85 m 87 kg 78 kg

Estas tablas son solo modelos, el hecho de estar estancado no significa que estés en tu máximo nivel, solo significa que las ganancias se están poniendo más lentas. La verdad es que si se aprovecha la adolescencia se puede llegar a unos niveles muy altos, cuando digo aprovechar la adolecencia me refiero a aprovechar la cantidad de hormonas que e producen en esas edades.Otros trucos que te pueden ayudar a crecer más son el entrenamiento en ayuno y el ayuno intermitentes, pues hace que tu cuerpo produzca más testosterona y hormona de crecimiento.

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Abdominales con calistenia

A continuación les presentamos una rutina para abdominales utilizando solamente el peso corporal.En esta rutina se trabajan varios músculos a la vez,pues trabaja los oblicuos y los quadriceps.No olvidemos que los abdominales son una zona que se deberían de trabajar más con el peso corporal.

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Los mejores suplementos para quemar grasa

Aquí les presentamos una lista sobre los mejores suplementos en el mercado para quemar grasa y definirnos , que es lo que todos queremos.

Cafeína

Siguiendo en la línea de los estimulantes, la cafeína es otro estimulante natural, de hecho es el mejor estimulante que puedes tomar como pre entreno si necesitas un plus de energía en esos días en los que te encuentras bajo de motivación. Puesto que activa y acelera el metabolismo al igual que el té verde, ayuda a perder peso y sobre todo a eliminar grasa y definir. Sin duda la cafeína es uno de los mejores suplementos para definir.

Termogénicos

Los suplementos termogénicos son sin duda alguna el suplemento más utilizado en la etapa de definición y en cualquier otro momento que se busque eliminar grasa. Estos suplementos contienen una mezcla de ingredientes científicamente probados para potenciar y acelerar la quema de grasas de forma rápida y efectiva. algunos de sus ingredientes principales son la cafeína, el té verde, la cayena, el ginseng o el guaraná entre muchos otros. Todos ellos son sustancias estimulantes que ayudan a acelerar el metabolismo y aumentar la temperatura corporal, lo que crea un entorno más que favorable para eliminar grasa.

Glutamina

Para la reparación de las fibras musculares resulta ideal la glutamina, ya que con sus propiedades catabólicas, cuando estás llevado a cabo una dieta se encarga del mantenimiento muscular.

Té Verde

Ten en cuenta el té verde, pues ingerido en infusión o en cápsulas es uno de los mejores tés que te ayudarán a la quema de grasa.

Si la eliges, luego al despertarte ten en cuenta el extracto de té verde y cafeína pues intervienen en la termogénesis y la lipólisis, ayudan a la activación del metabolismo a lo lago del día e incluso por la noche.

Si realizas una sesión de ejercicio aeróbico ingiere una mezcla de éste media hora antes de comenzar con tu sesión.

Como dosis se recomienda de 100 a 200 miligramos de cafeína y de 300 a 500 miligramos de extracto de té verde, luego volverás a ingerirlo por la tarde como otro de los suplementos para definición.

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Definición de pectorales

A continuación les presentamos una rutina muy buena para definir los pectorales.Los pectorales son un grupo muscular grande y es uno de los que más llama la atenció, por eso es importante trabajarlos de manera correcta.

Rutina

  • 4×10 Press de banca al 80% de 1 RM.
  • 4×10 Press de banca inclinado con  mancuernas .
  • 3×10 Cruces de polea para pecho.
  • 3×10 Dumbell fly
  • 4×12 Lagartijas o push-up
  • 3×10 Pullover
  • 40 minutos andando en la trotadora a unos 6 kilómetros por hora.

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Dieta para definición rápida

¿Cuáles son las claves de una dieta para definición?  Perder grasa es el objetivo.

No importa el objetivo que busquemos, la dieta equilibrada de un individuo debe cubrir 4 principios básicos (con excepción en situaciones en las que exista una enfermedad asociada):

  • Principio de variedad: nuestra dieta debe incluir todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes específicos que nos aporta cada uno de ellos.
  • Principio de frecuencia: la forma que tenemos para poder mantener un equilibrio hormonal y energético es manteniendo un consumo constante de alimentos.
  • Principio de moderación:   Nuestra tendencia debe ser consumir alimentos de forma moderada, ya que por unidad de tiempo el cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilación y utilización de la energía y nutrientes.
  • Principio de hidratación: todas las reacciones químicas que regulan nuestro metabolismo se dan en medio acuoso, por tanto debemos beber agua a lo largo del día. Es además es una excelente herramienta para el control del apetito y recordemos que la mayoría de nuestro cuerpo se compone de agua.

¿Qué alimentos son necesarios en una dieta  para  la pérdida de grasa y peso y lograr la definición?

  1. Frutas y verduras, ya que con un reducido aporte calórico son los alimentos que más vitaminas y minerales tienen.
  2. Pescados, huevos y carnes, ya que a pesar de ir asociados a una cierta cantidad de grasa, el aporte de aminoácidos que generan es indispensable para la protección de nuestros tejido muscular así como del funcionamiento de nuestro metabolismo.No olvidemos que las proteínas son muy importantes para nuestros músculos.
  3. Frutos secos y legumbres,  la energía que estos nos proporcionan viene asociado a una alta cantidad de nutrientes esenciales y además la absorción de la misma es muy lenta, lo que resulta muy beneficioso para el control hormonal.
  4. Arroz: Es un alimento muy importante para la pérdida de grasa. Hay que aprender a hacer un arroz blanco para poder realizar sabrosos platos.

Alimentos que queman grasa de tu abdomen

  • La manzana
    Empezar el día con una  manzana es una  excelente idea recomendada por médicos y nutricionistas, es un modo muy adecuado de desayunar si lo completamos, por ejemplo, con un buen tazón de avena.La razón por la que las manzanas son buenas para quemar grasa abdominal reside en el hecho de que llevan ricos nutrientes, vitamina C, flavonoides y beta-caroteno.
  • El plátano
    El plátano tiene entre 75 y 130 calorías. Una fruta llena de potasio, calcio, magnesio y vitaminas. Es como una bebida isotónica pero en alimento, un recurso ideal que no debemos dejar escapar al menos una vez al día.

Aportar a la dieta un buen consumo de frutas como estas, ayuda no solo a perder grasa, sino a mejorar la salud. No lo olvides, el plátano es perfecto. Te vendrá muy bien a media mañana o media tarde, cuando necesites comer algo. Te quitará esas ganas de picar algo y te aportará vitaminas a tu dieta diaria.

  •  El apio
    El apio tampoco puede faltar en nuestra dieta diaria. Es un vegetal que nos ayuda perfectamente a perder grasa, combina con muchas de nuestras comidas y está riquísimo de la forma en que quieras cocinarlo.

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Contar calorías para perder peso

Si usted desea perder peso, debe ingerir menos calorías de lo que su cuerpo necesita para reparar los tejidos y para la actividad física. Si usted come más calorías de las que su cuerpo necesita, el exceso de estas calorías podría almacenarse como músculo, pero generalmente, se almacena como grasa. Contando las calorías de los alimentos, le será más fácil bajar de peso durante una dieta. Cuando sabe el contenido calórico de los alimentos, usted puede evitar alimentos altos en calorías y puede seleccionar alimentos bajos en calorías que le permitirán bajar de peso y satisfacer sus necesidades nutricionales.

¿Qué es una caloría?
Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua 1 grado Celsius. Las calorías en los alimentos son en realidad kilocalorías o 1000 calorías. Cuando decimos que un carbohidrato como el azúcar tiene 4 calorías por gramo, en realidad esto significa que tiene 4 kilocalorías por gramo. Un gramo de azúcar tiene suficiente energía para elevar la temperatura de 1000 gramos de agua 4 grados Celsius. Las calorías de un alimento indican el contenido energético del alimento.

¿Cuántas calorías quema su cuerpo?
El número de calorías que usted necesita depende del tamaño de su cuerpo y su nivel de actividad. Una persona grande necesita más calorías que una persona pequeña, una persona activa necesita más calorías que una persona sedentaria, y los hombres por lo general necesitan más calorías que las mujeres. La cantidad mínima de energía necesaria en estado de reposo, llamada Tasa Metabólica Basal (TMB) se puede calcular utilizando las ecuaciones de Mifflin-St Jeor. Estas ecuaciones requieren el peso en kilogramos, la talla en centímetros, y la edad en años. La TMB tiene que multiplicarse por un factor de actividad para estimar los requisitos diarios de calorías. La siguiente calculadora puede estimar sus necesidades calóricas diarias, pero es importante estimar correctamente el nivel de actividad. Un nivel “sedentario” significa que no hace ningún ejercicio. “Actividad ligera” significa que hace ejercicio ligero o participa en deportes dos o tres días por semana. Un nivel “moderado” significa que el ejercicio dura cuando menos media hora por día, cinco días a la semana. Un nivel “muy activo” significa que hace ejercicio bastante vigoroso 6 o 7 días por semana, y “extra activo” significa que usted tiene un trabajo con mucha actividad física durante todo el día.
Es importante recalcar que contando calorías si se puede bajar de peso, pero no necesariamente bajarán los niveles de colesterol o glucosa, pues esto en gran medida depende de los alimentos que consumamos, por eso es importante contar las calorías pero que sean de comida sana, pues podemos bajar de peso contando calorías de comida chatarra,pero solo estaríamos bajando de peso por estética y no por salud.

 

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Video Hiit quema grasa

A continuación les presentamos un video Hiit de cardio idea para quemar grasa, con esta rutina se queman muchísimas calorías. Si estas en etapa de definición esta rutina es perfecta para ti.En una rutina de estas se pueden quemar hasta 600 calorías, y hasta más.

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¿Cuántas calorías necesita tu cuerpo para construir músculo?

Aquí les mostramos unas recomendaciones de cuántas calorías deberíamos tomar para este fin. Esto se debe tomar como estimaciones, y luego es necesario ajustarlo a cada persona en particular. Se puede dividir este tema en ambos sexos, ya que el hombre posee un carácter de creación de masa muscular mucho más desarrollado que la mujer. Esto se debe básicamente a las  hormonas, debido, a  la testosterona en gran parte.
  • Calorías ideales en un hombre: Aumentando en un 15-20% aproximádamente la ingesta calórica o bien en torno a 250-500kcal más que el nivel de mantenimiento
  • Calorías ideales en una mujer: Aumentando en un 10-15% aproximádamente la ingesta calórica o bien en torno a 125-250kcal más que el nivel de mantenimiento

Lo ideal en la ganancia de peso

Si  tienes todo calculado y quieres ponerlo en práctica, una duda que tal vez tengas será qué cantidad de peso deberías ir ganando cada semana para conocer si vas por el buen camino.

  • Ganancias ideales de peso en el hombre: 200-250gr a la semana => casi 900gr al mes
  • Ganancias ideales de peso en la mujer: 100-150gr a la semana => casi 500gr al mes

Lo anterior son simplemente números, y los verdaderos resultados se obtienen realizando ajustes continuos de modo que consigamos nuestro objetivo, que quede claro ,esto son solo estimaciones que nos ayudan a tener una idea,esto puede variar de persona a persona.

El peso lo vas a ganar dependiendo tu estatura y tu cantidad de músculos, recuerda que más peso no significa más músculo necesariamente, si no que por el contrario puede significar kilos en grasa. Lo mejor es ganar el peso poco a poco y hacer algo de cardio para así, ganar todo el peso en músculo y no en grasa.

 

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