En esta entrada hablaré sobre como realizo mi rutina de costumbre, esto no quiere decir que en el pasado no haya hecho otras rutinas y que aun hoy en día de vez en cuando añado algún otro ejercicio.

Lunes

• Pecho,Hombro y Triceps- Empezamos la rutina por pecho  por eso haremos pres de banca, se realizarán dos series de calentamiento ambas de 8 repeticiones, luego 3 series de 6 a 10 repeticiones llegando al 70 porciento de tu fallo muscular, es decir 3 repeticiones antes de no poder levantar más peso,una vez al mes se hará una serie hasta el máximo llegando al fallo muscular. El segundo ejercicio sería pres de banca inclinado y se realizará igual que el pres de banca, se utilizarán los mismos parámetros.

Dumbell Fly o aperturas con mancuernas- 2 series de 8 a 12 repeticiones

Pullover- 3 series de 8 a 12 repeticiones

Decline perfect push up- Pondrás los pies sobre un banco y quedarás en forma declinada y utilizarás el grip de los push up. 1 serie de 15 a 20 repeticiones

Perfect Push up- igual que el antes mencionado solo que lo harás en la posición tradicional, se hará solo una serie.

Push up pliométricos- posición de push pero tirando toda la fuerza posible que te haga despegar las manos del piso , te das una palmada con ambas manos y caes en la posición original y sigues corrido hasta 8 a 10 repeticiones.

Hombro- 

Pres militar- 2 series de 7 a 12 repeticiones

Pres militar en máquina- 2 series de 15 repeticiones

Pájaros con mancuernas- 4 series de 8 a 12 repeticiones. En este ejercicio es importante utilizar poco peso pues se pierde la técnica con facilidad, tratar de hacerlo con los brazos lo mas estirado posible.

Triceps-

Pres Frances- 2 series de 8 a 12 repeticiones

overhead triceps extension o extensión de triceps por encima de la cabeza- 2 series de 8 a 12 repeticiones

triceps push down con polea- 3 series de 6 a 10 repeticiones

abdominales. en este caso se pueden realizar los abdominales preferidos por cada persona.

Luego del entrenamiento caminar o andar 30 minutos en la trotadora a una velocidad más o menos de 4 mph o 6 a 7 kilómetros por hora.

Martes

Este día será uno de descanso activo, por lo tanto, caminaremos en la trotadora unos 50 minutos a 4mph o 7 kilómetros por hora.

Miercoles

Espalda, biceps y biceps femoral o hamstrings.

Este día lo dedicaremos a los ejercicios de halar.

Dominadas o pull-up- 2 series hasta el fallo, en algunas ocasiones nos detendremos 2 o 3 repeticiones antes del fallo.

dominadas agarre supino o chin-up-  igual que las dominadas antes mencionadas, 2 series.

Peso Muerto- este es el ejercicio rey, al igual que las dominadas son fundamentales para desarrollar una buena espalda, es importante mantener una buena postura en este ejercicio. 4 series de 6 a 10 repeticiones

Remo con barra- 2 series de 8 a 12 repeticiones

Halón en polea o pull down- 2 series de 8 a 12 repeticiones

Remo con polea- 2 series de 15 repeticiones

Hamstring o biceps femoral-

Peso muerto rumano- 2 series de 6 a 10 repeticiones

leg curl o curl de femoral- 5 series de 8 a 12 repeticiones

Biceps

Curl de biceps con la z- 2 series de 7 a 10 repeticiones

Curl de biceps alternado-2 series de 6 a 10 repeticiones

Curl de biceps en banco inclinado- 2 series de 8 a 10 repeticiones

Curl de biceps concentrado -2 series de 8 a 12 repeticiones

30 minutos en la trotadora a 4mph o 7 kilómetros por hora.

Jueves

Este día lo tomaremos de descanso por lo tanto no iremos al gimnasio.

Viernes

Cuadriceps y gemelos con pesas y pliométricos

Cuadriceps-

Sentadilla- 6 series de 8 a 12 repeticiones

Lunge o zancadas- 2 series de 8 a 12 repeticiones con cada pierna

Leg Extension o extensión de cuadriceps- 4 series de 10 repeticiones

Pantorillas 

Calf raise o pantorilla arrriba de pie- 4 series de 10 a 15 repeticiones

Single leg calf raise with weight o pantorilla arriba a una pierna con mancuerna- 3 series de 10 a 15 repeticiones

Pliométricos-

Bounding- 3 series de 12 saltos

Step Up- 3 series de 20 saltos

Zancadas en salto- 3 series de 30 segundos cada una, para un total de un minuto y medio.

Rim jump- este ejercicio consiste en tener las manos estiradas y saltar tratando de tocar el techo u algún objeto sin bajar una vez se cae al piso se salta de nuevo haciendo la fuerza con las pantorillas.

Power Jumps- 3 series de 10 saltos

Caminar en la trotadora unos 30 minutos.

Los fines de semana se tomarán de descanso completo.

Esta es mi rutina personal, se la recomiendo a personas que lleven como mínimo 3 años entrenando.

 

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