Rutina para todo el cuerpo en el hogar

A diferencia de los que muchos piensan, en el hogar se pueden hacer rutinas tan intensas como en el gimnasio, solo necesitas un equipo pequeño y la inversión no sobre pasa los 100 dólares.

Equipo necesario para entrenar en la casa.

  • mancuernas– preferiblemente que sean de poner y quitar peso, así podemos graduar los pesos nosotros mismos sin necesidad de comprar distintos pesos de mancuernas.
  • push-up grip– este equipo es sumamente económico , no sobre pasa los 10 dólares y es extremadamente eficiente.
  • Pull Up,Chin Up stand-  Este equipo se coloca en las puertas, en la que usted escoja, y no estorba ya que se coloca y se quita,vale más o menos unos 40 dólares y nos sirve para entrenar la espalda.
  • barbell- si compras el barbell junto con las mancuernas te sale mucho más económico.
  • Silla

Rutina

Lunes

  • Perfect Push Up– con el push up grip realizarás las lagartijas tradicionales solo que utilizaras este accesorio. 3 series de 15 a 20 repeticiones
  • Incline Perfect Push Up– Utilizaras una silla para colocar las piernas y quedar inclinado. Las lagartijas en este estilo son más difíciles y trabajan muy bien los deltoides y pectorales. 3 series de 10 a 12 repeticiones
  • Push Up abiertos- realizarás las lagartijas tradicionales con el accesorio solo que abrirás más, es decir la posición de los brazos será mas abierta. 2 series de 10 repeticiones
  • Trapecio con la barra- Tomarás en tus manos las barra con una posición cerrada y leventarás hasta llegar a tu barbilla, este ejercicio es muy bueno para trabajar los trapecios. 3 series de 10 repeticiones
  • Over Head triceps extension- con las mancuernas trabajarás los triceps por encima de la cabeza.3 series de 10 repeticiones
  • Lift Side- levantarás las mancuernas hacia los lados, este ejercicio es muy bueno para fortalecer los trapecios y deltoides.
  • Abdominales estilo crunch- 3series de 20 repeticiones.
  • Abdominales levantando las piernas-trata de mantener las piernas lo más derecha posible, 3 series de 20 repeticiones

Martes

  • Pull Up- ejercicio fundamental para la espalda, 2 series de 4 a 6 repeticiones. Si no puedes realizar mas de 5 repeticiones puede buscar alguna persona que te ayude aguantandote las piernas, así se libera peso del cuerpo y es más fácil el ejercicio.
  • Chin Up- Similar al ejercicio anterior, solo que el grip será en forma de trabajar los biceps. 2 series de 5 repeticiones
  • Biceps Curl- 3 series de 8 a 12 repeticiones
  • Alternate biceps curl-  2 series de 6 a 10 repeticiones

Miércoles

Este día puedes escoger alguna rutina pliométrica de las que se han presentado en fitness-tube.com y ajustarla a tu comodidad.

Los día jueves y viernes empiezas la rutina nuevamente donde te quedaste,es decir,eljueves tetoca la rutina que hicistes el lunes, y el vienes la que hicistes el martes,y el lunes entonces empiezas con la rutina del miércoles, así se trabajan todos los músculos por igual, sigue el orden indicado en la parte superior.

Sábado y Domingo son días de descanso

 

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