Entrenamiento para masa muscular en las piernas

En las piernas encontramos  dos zonas principales: la parte anterior y la parte posterior. En la parte anterior de la pierna encontramos un grupo de  músculos conocidos como cuadriceps.Estos musculos son los que estan en la parte de alfrente de las piernas, es decir en el muslo frontar que a su vez estan conectados con las caderas.

En la parte de atras  de la pierna tenemos  un grupo de músculos conocidos como hamstring.

Adicional a estos en la parte posterior de la pierna también se encuentra el recto interno y el glúteo mayor, medio y menor. De manera general podemos decir que estos músculos participan en la extensión de cadera y flexión de rodilla.

Ademas en la parte posterior de la pierna encontramos los gastrocnemios (pantorrilla) y el soleo, que  forman la pantorrilla. Sus principales acciones  son la flexión de la planta del pie y para este grupo muscular no existen tantos ejercicios, pues el movimiento es sumamente limitado.

Para diseñar una rutina para el entrenamiento  de  pierna debemos incluir ejercicios que involucre los movimientos  mencionados en la parte superior del articulo.

Esta rutina que aquí te presentamos te pondra a trabajar y te fortalecerá  los grupos musculares de la pierna. Es una rutina completa y se puede combinar con cualquier otro músculo aunque no es muy recomendable por el gasto de energia que esto conlleva pero si lo vas a intentar lo ideal seria combinarlo con músculos pequeños como los brazos o el hombro. En entrenamientos avanzados puedes realizarse hasta dos días en semana pero es recomendable combinarlo con un dia de pliometricos, debido a que los pliometricos trabajan de forma muy ardua la pantorrilla, no asi el entrenamiento con las pesas pues no son muchos los ejercicios que existen para las pantorrillas.

Recuerda realizar todos los ejercicios con la técnica adecuada y con movimientos lentos y controlados.

Ejercicios de masa muscular

– Sentadilla
– Empuje de piernas
– Extensiones de rodillas en máquina
– Pantorrilla arriba de pie
– Peso muerto
– Femoral en máquina tumbado
– Gemelo en máquina sentado

 

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