Super set o super series

Las superseries (o super sets, en inglés) consisten en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Los ejercicios pueden ser agonistas (dos ejercicios para el mismo grupo muscular) o antagonistas (dos ejercicios para diferentes grupos musculares).

Muchas revistas, blogs y otros medios de comunicación, recomiendan en muchas ocasiones la realización de ejercicios en superseries para conseguir un aumento muscular. Pero realmente, la efectividad de las superseries para hipertrofiar no está tan clara.

En primer lugar, recordamos que una superserie es el hecho de realizar dos ejercicios de forma consecutiva y sin descanso entre ambos. Como comentaba anteriormente, hoy os voy a resumir lo que dicen algunos estudios acerca de la efectividad de las superseries para el aumento muscular.

Podemos destacar principalmente dos tipos de superseries:

  • Antagonistas: aquellas superseries formadas por un ejercicio que implica un músculo agonista y otro ejercicio que exige su antagonista
  • Agonistas: en este tipo de superseries, trabajamos el mismo grupo muscular, también se llama superserie post-fatiga

Un ejemplo de superserie sería realizar por ejemplo una serie de 10 repeticiones en press de banca seguido de 4 repeticiones con mayor peso enfatizando en la fase excéntrica. En principio esta modalidad de superserie se centraría en el aumento de la sección transversal o hipertrofia.

Según este estudio, intentar realizar esta superserie pre-fatiga no sería beneficiosa, ya que, al realizar el segundo ejercicio no podríamos poner una carga realmente adecuada para estimular dicha hipertrofia. No conseguiríamos realmente reclutar la masa muscular óptima para que se produzca un crecimiento muscular adecuado.

Sin embargo, si nuestro objetivo es distinto a la hipertrofia, puede ser que las superseries nos ayuden a conseguirlo. Estas superseries producen una aceleración del ritmo metabólico entre otras cosas debido al aumento de lactato, con lo que puede favorecer (al igual que el HIIT) la quema de grasas post-ejercicio.

Puede que para perder grasa, las superseries sean un tipo de entrenamiento que nos ayude a conseguir dicho objetivo. Pero pensando exactamente en un proceso de definición, recordamos que definir es perder grasas manteniendo la mayor masa magra posible y para ello, os sigo recomendando realizar una buena rutina de fuerza , siguiendo una dieta hipocalórica moderada y agregando ejercicio cardiovascular si fuera necesario.

Ejemplos de rutinas de super set.

 

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