Rutinas para aumentar la masa muscular

Si tu objetivo es aumentar masa muscular esta es tu rutina. Para coger músculo debes seguir una dieta alta en calorías de calidad como por ejemplo estas  dietas para masa muscular.

Te presentamos dos variaciones de la rutina, para principiantes/Intermedios y Avanzados.

Elige el nivel adecuado a tu capacidad actual pero ten en cuenta que incluso el nivel intermedio tiene mucha intensidad.

Tienes que realizar cada rutina en el orden establecido, empezando por la primera hasta la cuarta. Están planteadas en progresión, para ir mejorando la intensidad de tus entrenamientos permitiendo que tu cuerpo se adapte a los cambios.

Tienes un número de series establecido, respétalo. El agotamiento es el enemigo del crecimiento muscular.

Realiza las repeticiones en el número que se indica, y ajusta los pesos y el fallo muscular a ellas.

El peso que se emplea en cada ejercicio y cada serie, esta relacionado con las repeticiones que se piden. Con él, llegamos, o no, al fallo muscular (agotamiento total en una serie concreta). Respeta este concepto, porque no es positivo llegar siempre a él cuando buscamos fuerza y masa.

Respeta los descansos indicados, que varían en cada rutina en función de los objetivos que se persiguen. Nunca los reduzcas, en todo caso aumentarlos para una total recuperación tanto de tu cuerpo como de tu sistema nervioso.

Evita realizar ninguna sesión añadida,  el crecimiento depende más de la recuperación que del propio ent

– El ejercicio aeróbico explicado abajo está específicamente pensado para esta rutina.

Rutina de aumento de masa muscular para Intermedios

Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza

Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular

Mes 3: Rutina de Fuerza máxima

Mes 4: Rutina Mixta Fuerza – Desarrollo

 

Rutina de aumento de masa muscular para Avanzados

Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza

Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular

Mes 3: Rutina de Fuerza máxima

Mes 4: Rutina Fuerza – Desarrollo

Ejercicio aeróbico

El test que emplearemos para determinar el nivel cardiovascular en este programa de ejercicio será el test del escalón.

Las tabla de ejercicio aeróbico es la siguiente:

Protocolo del Test: Con el único material de un escalón de 50 cms de altura, y un reloj segundero. Durante 3 minutos, subimos y bajamos a un ritmo de 24 veces por minuto. Al terminar los 3 minutos, tomamos las pulsaciones  durante un minuto entero.

Con el resultado obtenido, asignamos los niveles de capacidad:

  • Nivel Bajo: estarían incluidos en este grupo los practicantes que superan las 115 pulsaciones durante el minuto siguiente al esfuerzo.
  • Nivel Medio: considero en este nivel a aquellos que han tenido entre 115 y 90 latidos por minuto.
  • Nivel Alto: considero que tienen una buena capacidad aquellos, que tras el test, tienen en un minuto menos de 90 pulsaciones.

Frecuencia cardíaca de trabajo

Usaremos la formula de Karvonen para estimar la Frecuencia Cardiaca de Trabajo, desde ella, establecemos el % de trabajo, el ritmo al que trabajamos.

Primero hallamos la Fcmax , teórica, que sale del patrón fijo:

  • Fcmax = 220ppm – edad, en hombres 230ppm -edad, en mujeres.

Luego, se toma la Fc en reposo, durante 60 segundos tumbado en la cama, al despertarse. La Fc en reposo cambia a mejor, se reduce con el entrenamiento. Por lo tanto debes tomarla al menos cada 15 dias, para ajustar tu frecuencia cardiaca de trabajo.

 

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