Entrenamiento y Dieta para definicion muscular

La siguiente dieta está pensada para personas que ya realizan un entrenamiento adecuado y requieren de mejorar la definición muscular. La misma está basada en el alto consumo de proteínas con bajos niveles de grasas y carbohidratos.

Para que los resultados sean óptimos, y con ello, todo el esfuerzo del entrenamiento constante valga la pena, hay que seguir la dieta de forma estricta, evitando añadir otros alimentos ricos en harinas, féculas, azúcares simples, sal, etc. Para potenciar lo sabores de algunos ingredientes, se recomienda que en lugar de sal, se obten por otros productos como la pimienta, la mostaza, el jengibre, vinagre balsámico, hierbas finas, etc.

También es importante mantener al cuerpo totalmente hidratado, tomando al menos 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, al día.

Día 1:

  • Desayuno: ¼ de litro de leche descremada, 8 claras de huevo cocidas
  • Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 batido de proteína de suero
  • Almuerzo: 100 gramos de arroz integral hervido, 250 gramos de ternera, pollo, o pavo, ensalada de lechuga con aderezo de limón, una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias.
  • Media tarde: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atún en agua
  • Cena: 200 gramos de pollo a la plancha, 1 ensalada de lechuga y zanahoras

Día 2:

  • Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras de huevo cocidas
  • Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la plancha
  • Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pollo o carne, 200 gramos de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta
  • Entrenamiento 12:30
  • Cuarta comida (14:00 hrs): 300 gramos de pollo (o 400 gramos de pescado), 6 galletas de arroz
  • Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas en el horno
  • Sexta comida (19:30 hrs): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne de pollo
  • Séptima comida (22:00 hrs): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5 galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas

Día 3:

  • Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras de huevo cocidas
  • Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la plancha
  • Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pechuga de pollo, 200 gramos de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta
  • Entrenamiento (12: 30 hrs)
  • Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas, 10 claras de huevos cocidas, 1 puñado de almendras
  • Sexta comida (19:30 horas): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne o pollo
  • Séptima comida (22:00 horas): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5 galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas.

Día 4:

  • Desayuno: 100 gramos de arroz integral cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha
  • Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 batido de proteína de huevo
  • Almuerzo: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atún en agua, Ensalada de lechugas y otras hojas con una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias.
  • Media tarde: 1 yogur natural sin grasas, 1 puñado de frutos secos, sin añadidos
  • Cena: 200 gramos de pescado blanco a la plancha, 100 gramos de ensalada verde

Día 5:

  • Desayuno: 4 claras de huevo cocidas, ¼ de litro de leche deslactosada, 1 taza de café descafeinado sin azúcar, 1 manzana o pera, 30 gramos de cereales ricos en fibra, 30 gramos de cereal de avena o 50 gramos de pan integral tostado con mermelada sin azúcar.
  • Media mañana: 50 gramos de pechuga de pollo a la plancha con 10 aceitunas, o ensalada de atún con lechuga.
  • Almuerzo: 1 ensalada de hojas verdes, 150 gramos de pechuga de pollo, pavo, o carne de ternera a la plancha u horneada, 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones o coles (se pueden combinar entre todas, sin excederse de los 100 gramos totales), 1 taza de café o té sin azúcar.
  • Media tarde: 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, o ensalada de atún en agua con lechuga.
  • Cena: Puré de verduras, sopa de verduras (con una cucharada de aceite de oliva extra virgen), 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, 1 taza de té sin azúcar.

 

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