Video Hiit quema grasa

A continuación les presentamos un video Hiit de cardio idea para quemar grasa, con esta rutina se quemán muchísimas caorías. Si estas en etapa de definición esta rutina es perfecta para ti.En una rutina de estas se pueden quemar hasta 600 calorías, y hasta más.

 

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¿Cuántas calorías necesita tu cuerpo para construir músculo?

Aquí les mostramos unas recomendaciones de cuántas calorías deberíamos tomar para este fin. Esto se debe tomar como estimaciones, y luego es necesario ajustarlo a cada persona en particular. Se puede dividir este tema en ambos sexos, ya que el hombre posee un carácter de creación de masa muscular mucho más desarrollado que la mujer. Esto se debe básicamente a las  hormonas, debido, a  la testosterona en gran parte.
  • Calorías ideales en un hombre: Aumentando en un 15-20% aproximádamente la ingesta calórica o bien en torno a 250-500kcal más que el nivel de mantenimiento
  • Calorías ideales en una mujer: Aumentando en un 10-15% aproximádamente la ingesta calórica o bien en torno a 125-250kcal más que el nivel de mantenimiento

Lo ideal en la ganancia de peso

Si  tienes todo calculado y quieres ponerlo en práctica, una duda que tal vez tengas será qué cantidad de peso deberías ir ganando cada semana para conocer si vas por el buen camino.

  • Ganancias ideales de peso en el hombre: 200-250gr a la semana => casi 900gr al mes
  • Ganancias ideales de peso en la mujer: 100-150gr a la semana => casi 500gr al mes

Lo anterior son simplemente números, y los verdaderos resultados se obtienen realizando ajustes continuos de modo que consigamos nuestro objetivo, que quede claro ,esto son solo estimaciones que nos ayudan a tener una idea,esto puede variar de persona a persona.

El peso lo vas a ganar dependiendo tu estatura y tu cantidad de músculos, recuerda que más peso no significa más músculo necesariamente, si no que por el contrario puede significar kilos en grasa. Lo mejor es ganar el peso poco a poco y hacer algo de cardio para así, ganar todo el peso en músculo y no en grasa.

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¿ No te crecen los gemelos? Prueba esto

Los gemelos o pantorrillas son un músculo que depende mucho de la genética, o al menos eso se cree.La verdad es que la mayoría de las personas no las entrenan de manera correcta. Veo muchos youtubers decir aberraciones como por ejemplo decir que los gemelos se necesitan entrenar con mucho peso y pocas repeticiones, lo cual es todo lo contrario. Los gemelos necesitan un estímulo diferente, esto se debe a que el 50 porciento de las fibras son rojas o de contracción lenta y la otra mitad son blancas o de contracción rápida.Esto quiere decir que el trotar y los pliométricos realmente son los más que trabajan este músculo. El error de las personas no esta en la genética como se cree, si no que está en el entrenamiento. Las pantorrillas o gemelos se deben entrenar con repeticiones de 15 a 20, y no solo esto, se deben hacer pliométricos y correr.Las personas pueden poner en elevaciones de pantorillas todo el peso del mundo y esto no les dará resultado, debido a que una gran parte de las fibras son lentas. Otro error común es creer que  el ejercicio pantorrillas arriba es un buen ejercicio,cuando  la verdad es que no es un buen ejercicio.

A continuación les presentamos los ejercicios que se deben hacer para los gemelos.

  • Pantoriilas arriba
  • Pantorillas arriba a una pierna con mancuerna
  • Bounding o salto a lo largo
  • sprinting
  • saltar la cuerda
  • salto al techo
  • power jumps
  • High knees

 

 

 

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Entrenamiento Hiit de 10 minutos

A continuación les presentamos un entrenamiento de hiit que se puede realizar en tan solo 10 minutos.Esta rutina se debe realizar entre 2 a 3 veces la semana, siempre dejando 48 horas entre medio para así recibir el descanso apropiado.

  • HIGH KNEES- en este ejercicio se realizarán 2 series de 20 repeticiones.
  • JUMP LUNGE o zancadas con salto-  en este ejercicio se realizarán 2 series de 20 repeticiones.
  • MOUNTAIN CLIMBER- en este ejercicio se realizarán 2 series de 20 repeticiones.
  •  PUSHUP- en las lagartijas o flexiones se realizarán 3 series de 20 repeticiones.
  • PLANK- en este último ejercicio se realizarán 2 series de 30 segundos.

A continuación les presentamos un video donde se explican algunos de estos ejercicios. El descanso entre las series debe ser lo más corto posible.

 

 

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Algunos de los mejores ejercicios con peso corporal

Las rutinas con peso corporal últimamente van cogiendo mas auge gracias a la calistenia. En esta entrada les presentaremos algunos de los mejores ejercicios que se pueden hacer con peso corporal.

  • Sentadillas

Las sentadillas trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, el aprendizaje de cómo ejecutar una sentadilla correcta ayudará a salvaguardar tus rodillas durante las actividades normales de la vida diaria. Las sentadillas son algo que hacemos en nuestro diario vivir sin darnos cuenta.

  • Flexiones

Las flexiones trabajan  principalmente en el pecho, pero también se dirigen a los deltoides frontales y tríceps. Ellas ayudan a fortalecer los brazos para estar delgado y fuerte. Necesitas mantener tus centrales, abdominales y glúteos apretados para ejecutar correctamente una flexión.

  • Pullups

Los pullups por encima de la cabeza trabajan los músculos de la espalda, pero los bíceps son los músculos secundarios que te ayudan a tirar tu cuerpo hacia arriba. Los pullups por debajo de la cabeza, a veces llamados chinups, ponen más énfasis en el músculo bíceps. Si eres un principiante, mantente a tí mismo con una pierna en una silla, y trata de usar la mayor cantidad de fuerza posible para levantarte.

  • Zancadas

Las zancadas trabajan los isquiotibiales y glúteos. Trata de caminar zancadas, realmente estira tu paso más que dar pequeños pasos. Para un entrenamiento más intenso, prueba las zancadas en colinas ascendentes o escaleras. Para variar, prueba zancadas a la inversa, exagerando la elevación de la pierna posterior, a medida que te pones de pie de nuevo, lo que se centrará en varios de los glúteos.

  • Burpees

Los Burpees son un ejercicio corporal total de mayor intensidad diseñado para traer su ritmo cardíaco. Empieza en posición de plancha, salta los pies entre tus manos en una posición en cuclillas y luego ponte de pie. Baja la espalda hacia abajo y salta los pies hacia atrás a la posición de plancha. Como una progresión, añade un salto y una plancha para el movimiento.Estos ejercicios se utilizan much en el ejercito debido a que son un ejercicio bastante completo.

  •  Pliométricos

Los ejercicios pliométricos son ejercicios de salto repetitivos que involucran todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como el núcleo.Estos ejerciciosse utilizan mucho en los deportes de pista y campo ya que dan mucha fuerza y explosividad, en muchas entradas hemos comentado sobre la gran efectividad de estos ejercicios.

 

 

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Entrenamiento para lumbares

Los lumbares o músculo cuadrado lumbarse encuentra en la cara posterolateral de la columna lumbar. Es aplanado y cuadrilátero. Este músculo está formado por fibras que se entrecruzan en tres direcciones: las fibras costotransversas, que van desde las apófisis.

Ejercicios para fortalecer lumbares
Variaciones en los apoyos para estimular el trabajo de la zona lumbar

Extensión de cadera con pies apoyados en el suelo. En este ejercicio hay una gran activación del glúteo, el lumbar y los isquiotibiales. Cuando hay suficiente dominio del ejercicio y se ha aumentado la fuerza se podrían realizar a una pierna , esto a su vez trae como consecuencia una gran intensidad.
Prono: Superman.  Boca abajo hacemos una ligera extensión de columna elevando el brazo y la pierna de manera alterna. Un error típico es  realizar una excesiva extensión cervical mirando hacia delante cuando se supone  que sea hacia abajo.

  • Elevación de cadera con piernas sobre fitball. Colocar un fitball debajo de los pies y parte de la pierna para realizar presión sobre el fitball al elevar la cadera. Es necesario buscar la alineación de hombros, espalda, cadera, piernas, rodillas y tobillos.
  • Levantamientos de carga, peso muerto. Para realizar estos levantamientos realizaremos ejercicios globales en los que intervenga la zona lumbar de manera activa al levantar carga.Este ejercicio es sumamente importante pues fortalece la espalda completa y los femorales o hamstrings.

 

 

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Entrenamiento de biceps para mujeres

A continuación les presentamos un video de una rutina diseñada específicamente para los biceps de las mujeres. No olvidemos que también se trabaja el biceps cuando se hacen ejercicios para espalda,como lo son, las dominadas o pull up, las dominadas agarre supino o chin ups y con el dead lift o peso muerto. El entrenamiento de biceps es más efectivo con pesos libres que con máquinas de polea.

 

 

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Rutina weider vs Full body

IMG_4693Existe mucha controversia en cuanto a que tipo de rutina utilizar en el gimnasio. Las rutinas full body consisten en trabajar todos los músculos del cuerpo el mismo día, pero esta rutina lleva una intensidad y volumen bajo mientras que la frecuencia es más alta. En el caso de las rutinas weider se trabajan uno o dos músculos en cada entrenamiento, pero se le deja descansar al músculo unos 6 a 7 días. Muchos argumentan que la frecuencia es muy baja y que es mejor trabajar con menos intensidad y volumen y aumentar la frecuencia. En el desarrollo muscular el entrenamiento va en primer lugar, luego va el descanso y en tercer lugar la alimentación. Algunas personas se que no estarán de acuerdo conmigo, pero la verdad es que aunque el volumen y la intensidad de una rutina weider sean muy altos se tiene una semana completa de descanso por grupo muscular, mientras que en la rutina full body la frecuencia llega hasta 3 veces por semana. Otro punto en contra de la rutina full body es que se trabaja con demasiados ejercicios multiarticulares el mismo día, es díficil trabajar de manera óptima prés de banca, sentadillas, peso muerto y dominadas el mismo día. Una persona que no tiene mucho tiempo para realizar sus rutinas se puede beneficiar grandemente de las rutinas full body, pero si se tiene tiempo para entrenar la manera más óptima es la rutina weider porque podemos trabajar más duro nuestros músculos y le podemos dar el descanso necesario sin llegar al sobre entrenamiento ya que la frecuencia es mínima. Existen personas que prefieren la full body ,mientras otras personas prefieren la weider, para los gusto los colores.

 

 

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Rutina para piernas atléticas

A continuación les presentamos un video de distintos ejercicios para piernas atléticas.Recordemos que las piernas se componen de varios músculos, por lo tanto, hace falta trabajarlas con buena intensidad y buen volumen, cuando decimos intensidad son las cargas que usaremos, y el volumen se refiere al números de series. Yo personalmente prefiero una frecuencia baja, pero eso es gusto de cada persona en particular.

 

 

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Mi rutina personal

En esta entrada hablaré sobre como realizo mi rutina de costumbre, esto no quiere decir que en el pasado no haya hecho otras rutinas y que aun hoy en día de vez en cuando añado algún otro ejercicio.

Lunes

  • Pecho,Hombro y Triceps- Empezamos la rutina por pecho  por eso haremos pres de banca, se realizarán dos series de calentamiento ambas de 8 repeticiones, luego 3 series de 6 a 10 repeticiones llegando al 70 porciento de tu fallo muscular, es decir 3 repeticiones antes de no poder levantar más peso,una vez al mes se hará una serie hasta el máximo llegando al fallo muscular. El segundo ejercicio sería pres de banca inclinado y se realizará igual que el pres de banca, se utilizarán los mismos parámetros.

Dumbell Fly o aperturas con mancuernas- 2 series de 8 a 12 repeticiones

Pullover- 3 series de 8 a 12 repeticiones

Decline perfect push up- Pondrás los pies sobre un banco y quedarás en forma declinada y utilizarás el grip de los push up. 1 serie de 15 a 20 repeticiones

Perfect Push up- igual que el antes mencionado solo que lo harás en la posición tradicional, se hará solo una serie.

Push up pliométricos- posición de push pero tirando toda la fuerza posible que te haga despegar las manos del piso , te das una palmada con ambas manos y caes en la posición original y sigues corrido hasta 8 a 10 repeticiones.

Hombro- 

Pres militar- 2 series de 7 a 12 repeticiones

Pres militar en máquina- 2 series de 15 repeticiones

Pájaros con mancuernas- 4 series de 8 a 12 repeticiones. En este ejercicio es importante utilizar poco peso pues se pierde la técnica con facilidad, tratar de hacerlo con los brazos lo mas estirado posible.

Triceps-

Pres Frances- 2 series de 8 a 12 repeticiones

overhead triceps extension o extensión de triceps por encima de la cabeza- 2 series de 8 a 12 repeticiones

triceps push down con polea- 3 series de 6 a 10 repeticiones

abdominales. en este caso se pueden realizar los abdominales preferidos por cada persona.

Luego del entrenamiento caminar o andar 30 minutos en la trotadora a una velocidad más o menos de 4 mph o 6 a 7 kilómetros por hora.

Martes

Este día será uno de descanso activo, por lo tanto, caminaremos en la trotadora unos 50 minutos a 4mph o 7 kilómetros por hora.

Miercoles

Espalda, biceps y biceps femoral o hamstrings.

Este día lo dedicaremos a los ejercicios de halar.

Dominadas o pull-up- 2 series hasta el fallo, en algunas ocasiones nos detendremos 2 o 3 repeticiones antes del fallo.

dominadas agarre supino o chin-up-  igual que las dominadas antes mencionadas, 2 series.

Peso Muerto- este es el ejercicio rey, al igual que las dominadas son fundamentales para desarrollar una buena espalda, es importante mantener una buena postura en este ejercicio. 4 series de 6 a 10 repeticiones

Remo con barra- 2 series de 8 a 12 repeticiones

Halón en polea o pull down- 2 series de 8 a 12 repeticiones

Remo con polea- 2 series de 15 repeticiones

Hamstring o biceps femoral-

Peso muerto rumano- 2 series de 6 a 10 repeticiones

leg curl o curl de femoral- 5 series de 8 a 12 repeticiones

Biceps

Curl de biceps con la z- 2 series de 7 a 10 repeticiones

Curl de biceps alternado-2 series de 6 a 10 repeticiones

Curl de biceps en banco inclinado- 2 series de 8 a 10 repeticiones

Curl de biceps concentrado -2 series de 8 a 12 repeticiones

30 minutos en la trotadora a 4mph o 7 kilómetros por hora.

Jueves

Este día lo tomaremos de descanso por lo tanto no iremos al gimnasio.

Viernes

Cuadriceps y gemelos con pesas y pliométricos

Cuadriceps-

Sentadilla- 6 series de 8 a 12 repeticiones

Lunge o zancadas- 2 series de 8 a 12 repeticiones con cada pierna

Leg Extension o extensión de cuadriceps- 4 series de 10 repeticiones

Pantorillas 

Calf raise o pantorilla arrriba de pie- 4 series de 10 a 15 repeticiones

Single leg calf raise with weight o pantorilla arriba a una pierna con mancuerna- 3 series de 10 a 15 repeticiones

Pliométricos-

Bounding- 3 series de 12 saltos

Step Up- 3 series de 20 saltos

Zancadas en salto- 3 series de 30 segundos cada una, para un total de un minuto y medio.

Rim jump- este ejercicio consiste en tener las manos estiradas y saltar tratando de tocar el techo u algún objeto sin bajar una vez se cae al piso se salta de nuevo haciendo la fuerza con las pantorillas.

Power Jumps- 3 series de 10 saltos

Caminar en la trotadora unos 30 minutos.

Los fines de semana se tomarán de descanso completo.

Esta es mi rutina personal, se la recomiendo a personas que lleven como mínimo 3 años entrenando.

 

 

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